晚上刷手机时，你有没有过这样的经历：明明想回朋友的消息，手指在输入框上来回好几次，最后还是点了删除？或者看到朋友圈别人热热闹闹的聚会照片，自己却缩在房间，连视频会议都不敢开摄像头？
这不一定是性格问题，可能和你的屏幕使用习惯有关。长时间盯着冷白光的显示器或手机，尤其是在夜晚，会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。而睡眠差的人，第二天更容易情绪低落、敏感多疑，对社交场景更紧张。
从“刺眼蓝光”到“暖黄护眼”的转变
很多数码设备自带“夜间模式”或“护眼模式”，其实就是把屏幕色温从6500K的冷光调成4000K甚至更低的暖光。这个改变不只是为了护眼，它还能悄悄帮你放松神经。
比如，晚上十点后自动开启暖色滤镜，就像把家里的白光灯换成橘色小台灯。环境一柔和，人自然就不那么紧绷。这时候再看消息提醒，也不会像被闪光灯突然惊醒那样心跳加速。
手动调校示例（以Windows系统为例）
如果你觉得自动模式不够贴心，可以手动微调：
打开“设置” > “系统” > “显示”
点击“夜灯设置”
选择“计划时段”，设定日落到日出或自定义时间
拖动“色温强度”滑块，找到让你眼睛最舒服的位置（建议60%~80%）
Mac 用户可以在“系统设置”>“显示器”中开启“原彩显示”或自定义夜览色温。安卓和iOS也都支持类似功能，路径大同小异。
重点不是参数多精准，而是让屏幕光线变得“不刺激”。当你不再因为强光感到烦躁，面对社交信息时的心理负担也会轻一些。
搭配使用：降低亮度+关闭通知红点
除了色温，屏幕亮度过高也会加重焦虑感。试着把亮度调到和周围环境一致——比如晚上关灯后，屏幕别比台灯还亮。
还有那些不断弹出的通知，特别是红色数字角标，会让人产生“被催促”的压力。不妨在睡前一小时开启“专注模式”，只留必要的联系人可打扰。
有个朋友跟我说，他以前总在深夜反复刷新微博，越看越觉得自己落单。后来把屏幕调成深黄色，还顺手关了热搜推送，反而能安静看完一本书，第二天开会发言也不结巴了。
设备是你和世界之间的窗口。调校得当，它就不只是传递信息的工具，还能成为情绪的缓冲带。